Kun Real Madridin ja Chelsean välisen Mestarien liigan puolivälierän toista osaottelua oli pelattu 96 minuuttia, Karim Benzema löysi jostain varavirtalähteen. Hyökkääjä spurttasi pallonriiston jälkeen Chelsean kuudentoista-alueelle, hakeutui lontoolaispuolustajien selustaan ja iski Real Madridille jatkopaikan tuoneen maalin täydellisesti onnistuneella puskulla.
Suoritus ei ollut Benzeman uran, tai edes kyseisen pelin, vaikein. Se ei jää Mestarien liigan tarinoihin elämään yhtenä turnaushistorian upeimmista maaleista. Silti kyseessä oli sekä fyysisesti, teknisesti että etenkin henkisesti täydellisesti toteutettu suoritus, mikä on merkille pantavaa, kun huomioidaan se, että takana oli yli puolitoistatuntia jalkapalloa.
Ja se, ettei Benzema ollut syönyt koko päivänä mitään.
Suomalaisille huhtikuun loppuminen merkitsee vappua, mutta islaminuskoisille se merkitsee tänä vuonna ramadanin päättymistä. Ramadania vietetään vuosittain islamilaisen kalenterin yhdeksäntenä kuukautena, joka tänä vuonna osuu yksiin länsimaalaisen kalenterin huhtikuun kanssa. Ajankohdan vuoksi myös jalkapalloyhteisö on huomioinut ramadanin huomattavasti aiempia vuosia näkyvämmin.
Arviolta jopa 94–99 % muslimeista noudattaa ramadania. Benzeman lisäksi Mestarien liigan finaalipaikkaa vielä tavoittelevista pelaajista esimerkiksi Riyad Mahrez, Mohamed Salah ja Sadio Mané elävät tällä hetkellä paaston aikaa. Ramadanin aikana ei saa syödä tai juoda mitään auringonnoususta auringonlaskuun.
”Lopetamme syömisen kolmen aikaan aamulla emmekä saa syödä uudelleen kuin vasta yhdeltätoista illalla”, HJK:n Nassim Boujellab kertoi aiemmin tässä kuussa HJK:n verkkosivuilla.
Äkkiseltään jopa 16 tunnin mittaisen paaston yhdistäminen huippu-urheiluun kuulostaa hurjalta. Samaa mieltä on FLT Ravintovalmentaja® Minna Enjala, jonka mukaan raju paasto voi selvästi heikentää urheilijan suorituskykyä.
”Se on kropalle raju tapaus” Enjala sanoo. ”Päivän mittainen paasto voi aiheuttaa suorituskyvyn selvää laskua sekä aivotoiminnan heikkenemistä, jolloin pelaajat eivät pysty tekemään hyviä valintoja. Lisäksi kehon vireystila ja tehot laskevat.”
Lisäksi paasto altistaa urheilijat erilaisille lihasvammoille. Keho on sekä ravinto- että nestehukassa ja lihasten ympärillä olevat peitinkalvot eli faskiakalvot kärsivät kuivuudesta. Myös palautumisen kannalta elintärkeä yöunen laatu voi häiriintyä.
”Kun ruokaa saa vasta auringonlaskun jälkeen, olisi illalla hyvä tankata parikin ateriaa”, Enjala toteaa. ”Syöminen ei kuitenkaan saisi olla liian lähellä nukkumaanmenoa, koska silloin insuliinitasot ovat korkealla ja häiritsevät unen laatua sekä kasvuhormonin eritystä. Tämä on merkittävä seikka palautumisen kannalta.”
Yöunen laadun lisäksi myös sen määrä voi jäädä vajavaiseksi, sillä ennen auringonnousua on syötävä uudestaan. Enjala korostaa, että yhtälö on erittäin vaikea, sillä syömiselle jää vain vähän aikaa, minkä lisäksi urheilijan pitäisi ehtiä nukkumaan riittävästi. Ei ole myöskään yksiselitteistä, että ruoka maistuu ja keho pystyy ottamaan vastaan valtavat määrät ravintoa välittömästi rankan urheilusuorituksen jälkeen.
Myös HJK:n fyysisen valmennuksen koordinaattori Niklas Virtanen toteaa, ettei huippu-urheilun rasitusten ja ramadanin yhdistäminen ole mitenkään ideaalitilanne.
”Eihän tuo optimi ole. Esimerkiksi derby (torstaina pelattu Stadin derby) alkaa klo 18 ja aurinko nousee puoli kuuden aikaan aamulla. Pelin alkaessa ruokailusta on siis reilu 12 tuntia. Ja todennäköisesti pelaaja on herännyt yöllä rukoilemaan ja syömään. Ei ihme, jos pelaajan suorituskyky ei ole normaalilla tasolla.”
Siitä huolimatta esimerkiksi Benzema on pelannut huhtikuussa kenties uransa parasta jalkapalloa. Ramadanin aikana seitsemässä ottelussa on syntynyt yhdeksän maalia. Mané taas on pelannut huhtikuussa kahdeksan ottelua ja tehnyt niissä kuusi maalia.
Fysiologisesti tässä ei ole järkeä. Enjala ei suosittele näin pitkiä syömättömiä jaksoja kellekään, ja huippu-urheilijan kohdalla tilanne on vielä vaikeampi, kun energiankulutus on suurempaa
Vaikeassa tilanteessa suorituskykyä voi kuitenkin yrittää optimoida riittävällä ravintotankkauksella sen aikaikkunan aikana, jolloin syöminen on sallittua. Tämä tarkoittaa, että pimeään aikaan tulisi mahduttaa vähintään 2–3 ateriaa, mikä on hankala yhtälö.
Lisäksi kehon energiavajetta voi paikata pitkien päiväunien avulla. Enjala pohtiikin, voisiko joukkueharjoituksia esimerkiksi rytmittää sen mukaan, että islaminuskoisten ruokailut ja nukkuminen saadaan optimoitua?
Esimerkiksi Liverpool on muuttanut harjoitustensa aikataulua niin, että se sopii paremmin ramadania viettävien päivärytmiin ja mahdollistaa nukkumisen myös päiväsaikaan. HJK:ssa, jossa muslimipelaajien määrä on pienempi, puolestaan koko joukkueen arkea ei rytmitetä ramadanin ehdoilla, mutta paastoa noudattavat pelaajat saavat tarvitsemansa yksilökohtaisen tuen.
”HJK:ssa on vuosittain pelaajia, jotka noudattavat islaminuskoa”, Virtanen kertoo. ”Arkea muokataan ramadanin haasteiden mukaan. Teemme muutoksia yksilöiden kuormituksen hallintaan sekä ominaisuusharjoitteluun. Ramadanin aikana kehossa tapahtuu vääjäämättä muutoksia, jotka meidän pitää huomioida.”
Juuri yksilöllisyyden huomioiminen on myös Enjalan mielestä tärkein yksittäinen seikka, kun mietitään sitä, miten pelaajat saadaan vietyä terveinä ja mahdollisimman terävinä ramadanin yli.
Joillekin paastoaminen on helpompaa, toisilta se ei onnistu ollenkaan. Yksilön oman sietokyvyn tunnistaminen ja sen optimoiminen onkin tärkein apu, jonka seura voi yksittäiselle pelaajalle tarjota.
”Se on hyvin pitkälti yksilöstä kiinni, kuinka sietää rasitusta”, Enjala kertoo. ”Jopa geeniperimällä on vaikutusta. On paljon ihmisiä, jotka eivät yksinkertaisesti pysty noin rajuun paastoon.”
Mutta he, joiden keho sietää paastoa, voivat kouluttaa sitä kestämään entistä rajumpia suorituksia – aivan kuten urheilussa yleensäkin.
”Paaston avulla pystytään kouluttamaan lihassoluja siihen, että ne sietävät paastoa paremmin. Puhutaan joustavasta metaboliasta, mikä tarkoittaa se sitä, että kehoa opetetaan käyttämään glukoosia ja ketoaineita vaihtelevasti ja tehokkaasti”, Enjala sanoo.
Saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta loppukädessä asia on aika yksinkertainen. Kyse on siitä, oppiiko urheilijan keho hyödyntämään itseensä varastoimaa energiaa silloin, kun muita energianlähteitä ei ole saatavilla.
Jalkapallo on lajina todella kuormittava, koska sykkeet ovat koko suorituksen ajan korkealla ja kuormitus on intervallityyppistä. Tällöin myös hiilihydraattien poltto on korkealla tasolla. Kun kehoon ei ole voitu päivän aikana tankata uutta hiilihydraattia, sen on osattava käyttää energianlähteenä omia varastojaan. Muuten urheileminen ei onnistu.
”Kun olemme paastotilassa, veressä ei ole glukoosia, jolloin se pilkotaan rasvasoluista ja lihasten varastoista. Näin glykokeenivarastoja saadaan vapautettua energiaa lihasten ja aivojen käyttöön.”
Lisäksi aiemmat kokemukset vaikuttavat. Oikotietä onneen ei ole, vaan keho on totutettava kestämään paastoa harjoittelun kautta. Benzema, Salah, Mané ja Mahrez ovat esimerkiksi kaikki noin 30-vuotiaita urheilijoita, jotka ovat harjoittaneet ramadania kymmenestä viiteentoista vuotta. Siksi heidän kehonsa kestävät paaston vaikutukset paremmin kuin monen muun.
Lisäksi keho tottuu paastotilaan kuukauden aikana. Vaikka toisin voisi luulla, ovat ramadanin jälkimmäiset viikot usein ensimmäisiä helpompia.
”Ensimmäiset päivät ovat tietysti vaikeimmat, koska keho ei ole tottunut paastoon. (–) Keho kuitenkin tottuu alle viikossa, joten paastoaminen helpottuu ajan myötä”, HJK:n Boujellab sanoo.
Kysymys ei myöskään ole vain siitä, miten urheilija pystyy suoriutumaan paaston aikana, vaan myös siitä, miten keho palautuu. Ironista kyllä, paaston aikana keho saattaa ajautua käyttämään jopa enemmän energiaa kuin muulloin.
”Kova harjoittelu ja kovasykkeinen liikunta aiheuttaa kehoon oksidatiivisen stressin, joka aiheuttaa kudostuhoa soluissa. Keho on silloin hätätilassa”, Enjala kertoo. ”Äärimmäinen stressitila pitää pystyä sammuttamaan suorituksen jälkeen. Tässä oikeanlainen ravinto on kaikkein tärkeimmässä roolissa.”
Jos keho ei saa suorituksen jälkeen riittävästi laadukasta ravintoa, stressitila ei pääty, jolloin kuluttava tila jatkuu. Tällöin myöskään palautuminen ei toteudu riittävällä tasolla. Tämän takia aikaisin pelatut ottelut voivat olla jopa haastavampia kuin iltapelit, vaikka paastoa on takana lyhyempi pätkä.
”Aikaiset pelit voivat olla todella kuluttavia. Noin tunti tai kaksi suorituksen jälkeen lihakset ja solut huutavat täydennystä”, Enjala toteaa. HJK:n Virtanen allekirjoittaa tämän.
”Aamupäivän pelit voivat olla ongelmallisempia kokonaisuuden kannalta. Aikaisten pelien jälkeen energiansaantia joutuu odottamaan useita tunteja, eikä palautuminen lähde käyntiin kovassa energiavajeessa”, Virtanen sanoo.
Paaston aikana tehtävä liikunta laittaa myös lisämunuaiset puskemaan adrenaliinia ja kortisolia, eli kehon omaa stressihormonia. Tämän jatkuessa lisämunuaiset kuormittuvat ja niiden optimaalinen toimintakyky heikkenee, jolloin stressi voi jäädä päälle virittyneeseen kehoon. Tällöin palautuminen heikkenee, vastuskyky laskee ja useat muut ongelmat voivat seurata perässä.
Maantieteellinen sijainti ja kulttuuri voivat vaikuttaa palautumiseen merkittävästikin, koska ne määräävät sen, mihin aikaan otteluja pelataan ja kuinka kauan aurinko on ylhäällä. Lisäksi palautumiseen ja suorituskykyyn vaikuttaa toki se, kuinka kurinalaisesti ramadania noudatetaan. Loppukädessä urheilijat itse määrittävät sen, nauttivatko he esimerkiksi nesteitä päivän aikana.
Paastoilla voi toki olla myös terveysvaikutuksia. Normaali, 10–12 tunnin mittainen ja yöaikaan tehtävä, suolistolle hyvää tekevä paasto sopii lähes kaikille perusterveille ja stressittömille ihmisille.
Ramadan on kuitenkin sekä ehdottomuudeltaan että kestoltaan aivan toista maata. Enjala sanookin, ettei puhtaasti fysiologiselta kannalta suosittelisi näin äärimmäistä, 16 tunnin mittaista, paastoa kenellekään, oli tämä sitten huippu-urheilija tai peruskuntoilija.
Huippu-urheilun ja rajun paastoamisen yhdistämisessä ei näytäkään olevan fysiologisesti mitään järkeä. Sekä Enjala että ravitsemusasiantuntija Olli Ilander sanovat, etteivät näe paastoamisella olevan mitään etua urheilijoille.
Silti useat muslimijalkapalloilijat ovat kokeneet ramadanin itse asiassa jopa parantaneen heidän suorituskykyään.
”Tiedän, että monet ajattelevat (paastoamisen) vaikuttavan negatiivisesti voimaasi ja energiaasi, mutta asia on oikeastaan ihan päinvastoin. Kun ei syö tai juo, tuntee itsensä jopa voimakkaammaksi – en osaa selittää, miksi”, Schalkesta Helsinkiin talvella siirtynyt Boujellab kertoo.
Myös Virtanen on huomannut, että osa pelaajista kokee paaston lopulta jopa parantavan suorituskykyään. Hankalan alun jälkeen pelaajat tuntevat energiatasojensa kasvavan, mikä näkyy myös suorituksissa.
”Henkisellä puolella ramadan on varmasti iso asia kaikille sitä noudattaville”, Virtanen muistuttaa. ”Ramadaniin kuuluu muutakin kuin paasto.”
”Emme lopeta ainoastaan syömistä ja juomista, vaan pidättäydymme myös pahoista teoista ja sanoista”, Boujalleb sanoo.
Kenties juuri henkinen puoli onkin se, joka lopulta kääntää fysiologisesti järjettömältä kuulostavan paaston voimavaraksi. Kenties muslimipelaajat onnistuvat ramadanin aikana löytämään sellaista henkistä kovuutta, johon käsiksi pääseminen muutoin olisi mahdotonta.
Ramadan on itsetutkiskelun ja puhdistautumisen aikaa. Sitä ei harjoiteta fysiologisten hyötyjen takia, vaan kyseessä ovat paljon suuremmat asiat. Suuremmat kuin jalkapallokentällä menestyminen.
”Tämä kuukausi on meille tärkeä, sillä sen aikana voimme muuttaa elämämme”, Boujalleb kertoo.
Ehkä ramadanin tärkein oppi jalkapalloilullisessa mielessä onkin se, ettei ihminen tarvitse kaikkia nykymaailman mukavuuksia selvitäkseen. Ihmiset ovat eläneet nykyisen kaltaisessa yltäkylläisyydessä lopulta hyvin lyhyen aikaa. Sitä ennen esimerkiksi ruokaa syötiin silloin kuin sitä oli saatavilla. Ei kellon mukaan kolmen tunnin välein ja kaloreita laskien.
Muslimipelaajat saavat tästä hyvinkin elävän muistutuksen ramadanin aikana. Ehkä se myös opettaa olemaan välittämättä pikkuasioista ja keskittymään olennaiseen – ja vapauttaa pelaamista.
Lopuksi on vielä muistettava se, että huippu-urheilijat ovat lähtökohtaisesti poikkeusyksilöitä, jotka osaavat totuttaa kehoa monenlaisiin asioihin.
”Ei tätä voi suositella kenellekään”, Enjala naurahtaa. ”Mutta on toki olemassa ääritapauksia, jotka voivat menestyä tälläkin tavalla.”
Hyvää viikonloppua
Tänään juhlitaan vappua. Ja ramadanin päättymistä. Ja jännitetään sitä, kuinka hyvä Karim Benzema onkaan ensi viikolla.
Jos juttu kolahti, voit liittyä Sallisen sivukatsomon viikkokirjeen tilaajaksi ja pääset nauttimaan vastaavista tarinoista jatkossakin. Risuja ja ruusuja voi lähetellä sähköpostitse juuso@teravinkyna.com tai Twitterissä @TeravinKyna.
Hyvää vappua.
